¿Te sientes constantemente cansado, con dificultad para concentrarte o de mal humor?

Podrías estar sufriendo una deuda del sueño, un problema creciente que afecta tu salud física y mental.

La privación de sueño y la deficiencia de un descanso necesario no son solo una molestia; son un riesgo para tu bienestar, impactando desde tu metabolismo hasta tu estado de ánimo.

Por desgracia, este tipo de problemas son comunes. Se estima que más del 45% de los adultos padecen algún tipo de trastorno del sueño como insomnio. Esta cifra se suma a la tendencia global, donde muchos adultos reportan dormir menos de las 7 a 9 horas diarias recomendadas, según los especialistas.

¿Qué es la deuda de sueño?

Imagina tu cuerpo como una batería que necesita recargarse cada noche. Cuando no le das el tiempo suficiente para esa recarga, se genera una deuda de sueño que se acumula día tras día, de acuerdo con un artículo disponible en Science Direct.

Si el problema persiste, esta falta de descanso puede traer consecuencias serias

Aquí te explicamos sus efectos:

• Afecta tu bienestar general: Tu cuerpo y mente gritan por descanso cuando la deuda de sueño se acumula, dejándote vulnerable y desequilibrado.
• Aumenta riesgos de salud graves: Se asocia con mayor probabilidad de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y problemas cardíacos, de acuerdo con un estudio publicado en American Journal of Lifestyle Medicine.
• Puede causar ansiedad, irritabilidad, dificultades para regular emociones y síntomas depresivos.
• Dormir muy poco incrementa el riesgo de muerte por diversas causas.

Cómo puedo pagar mi deuda de sueño?

Saldar la deuda de sueño no ocurre de la noche a la mañana, pero es posible con algunos ajustes. Piensa en ello como un plan de ahorro de descanso: cada pequeña cantidad que deposites, ayudará a tu bienestar a largo plazo.

Aquí tienes consejos para empezar a pagar esa deuda:

• Incrementa tu tiempo de sueño gradualmente: Dedica más horas a dormir, intentando recuperar ese tiempo perdido durante la semana o en los días libres, como recomienda el artículo de Science Direct.
• Las siestas cortas (máximo 20 minutos) durante el día pueden mejorar el estado de alerta sin interferir con el sueño nocturno, según los Institutos Nacionales de la Salud en E.U. (NIH).
• Limita los cambios de horario en tu trabajo para ayudar a tu cuerpo a ajustar su ritmo biológico.
• Asegúrate de que tu habitación sea oscura y tranquila para el descanso, especialmente si duermes durante el día.
• Limita la cafeína a las primeras horas del día o al inicio de tu turno, ya que sus efectos duran horas.

• ¿Qué hacer para dormir bien en la noche?
• Más allá de saldar una deuda, el objetivo es establecer hábitos que te permitan dormir bien de forma regular. Construir una rutina de sueño saludable es como sentar las bases de una casa fuerte y estable: esencial para todo lo demás.
• Aquí te dejamos claves para noches reparadoras:
• De ser posible, acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para regular tu reloj interno.
• Dedica la última hora antes de acostarte a actividades tranquilas como leer, escuchar música suave o tomar un baño tibio, evitando pantallas y ejercicio intenso.
• Evita usar el celular o tener luces muy intensas cerca de ti; eso sugieren los Centros de Control de Enfermedades en E.U. (CDC).
• Intenta evitar comidas pesadas, alcohol, nicotina y cafeína varias horas antes de acostarte, ya que son estimulantes o pueden causar indigestión.
• Haz ejercicio regularmente y pasa tiempo al aire libre, pero evita el ejercicio intenso justo antes de dormir.
• Priorizar el sueño no es un lujo, sino una necesidad para tu salud. Al entender qué es la deuda de sueño, cómo puedes empezar a saldarla y qué hábitos te ayudarán a dormir mejor, estarás dando pasos gigantes hacia un bienestar duradero.

Textos y fotos: www.elmundoalinstante.com